Syfte:
Det här passet är designat för att bygga styrka och stabilitet i hela underkroppen – med fokus på säte, framsida och baksida lår samt vader. Jag kör det själv som en del av mitt benupplägg, och varje övning har 4–6 set och 6 repetitioner per set. Tempo, kontroll och teknik är viktigare än tunga vikter.
Övningar:
Knäböj med stång (Back Squat) – 4 set × 6 reps
En klassiker som bygger både styrka och stabilitet i ben och bål. Håll kontroll genom hela rörelsen och fokusera på djup och balans.
Hack Squat – 5 set × 6 reps
Ger extra tryck på framsida lår och säte. Perfekt för att isolera benen och skapa kontakt utan att belasta ländryggen lika mycket.
Rumänska marklyft med stång (Romanian Deadlift) – 4 set × 6 reps
Fokuserar på baksida lår och säte. Håll lätt böjda knän, spänd bål och sträva efter att känna varje repetition i baksidan.
Sittande vadpress (Seated Calf Raise) – 6 set × 6 reps
Isolerar vadmusklerna och stärker underbenen. Kör långsamt tempo, pressa upp och håll kvar 1–2 sekunder i toppläget.